Olbaltumvielas ir organisma būvmateriāls: no tām sastāv muskuļi, āda, mati un fermenti. Pareizs olbaltumvielu daudzums palīdz saglabāt muskuļu masu, atjaunoties pēc treniņiem un ilgāk justies paēdušam.
Cik olbaltumvielu dienā?
- Parasts pieaugušais: vismaz 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara.
- Svara samazināšana: bieži iesaka 1,2–1,6 g/kg, lai saglabātu muskuļus.
- Regulāri treniņi un muskuļu masas palielināšana: aptuveni 1,4–2,0 g/kg.
Piemērs: 75 kg smagam cilvēkam, kurš sporta zālē iet 3–4 reizes nedēļā, vajag aptuveni 105–150 g olbaltumvielu dienā.
Kur iegūt olbaltumvielas
- vistas un tītara fileja – aptuveni 20–25 g uz 100 g
- zivis, piemēram, lasis un tuncis – aptuveni 20–25 g uz 100 g
- biezpiens un grieķu jogurts – aptuveni 10–18 g uz 100 g
- olas – aptuveni 6 g vienā olā
- pākšaugi, tofu un rieksti kā augu avoti
Sadaliet pa dienu
Olbaltumvielas labāk uzsūcas, ja tās sadala pa vairākām ēdienreizēm – piemēram, 20–40 g katrā galvenajā ēdienreizē. Olbaltumvielām bagātas brokastis turklāt palīdz dienas laikā mazāk uzkost.
Kā tas izskatās mūsu komplektos
Mūsu ēdienkartē katram ēdienam ir norādīts olbaltumvielu saturs. Piemēram, 1200 kcal komplektā vidēji ir aptuveni 70 g olbaltumvielu dienā, 2500 kcal komplektā – aptuveni 135 g. Ja trenējaties, apskatiet sporta uzturu; svara samazināšanai der ēdiens svara samazināšanai.
Nieru slimību gadījumā vai grūtniecības laikā olbaltumvielu daudzumu pārrunājiet ar ārstu.