Päevane kalorivajadus näitab, kui palju energiat su keha ühe päevaga kulutab. Kui sööd sama palju, püsib kaal stabiilsena; vähem süües kaal langeb, rohkem süües tõuseb. Siin on lihtne viis oma numbri leidmiseks.
1. samm: põhiainevahetus
Põhiainevahetus on energia, mida keha kulutab puhkeolekus. Kõige levinum on Mifflin-St Jeori valem:
- Naised: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus − 161
- Mehed: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus + 5
2. samm: arvesta aktiivsust
Korruta tulemus aktiivsusteguriga: istuv töö 1,2; kerge liikumine 1–3 korda nädalas 1,375; trenn 3–5 korda nädalas 1,55; väga aktiivne 1,725. Saad ligikaudse päevase vajaduse.
Näide: 35-aastane naine, 165 cm, 70 kg, käib trennis 2 korda nädalas. Põhiainevahetus ≈ 1395 kcal, päevane vajadus ≈ 1395 × 1,375 ≈ 1920 kcal.
Kui palju vähendada kaalulangetuseks?
Mõõdukas defitsiit on tavaliselt 300–500 kcal päevas, mis annab umbes 0,3–0,5 kg nädalas. Näite puhul tähendab see umbes 1500 kcal päevas. Liiga suur defitsiit teeb näljaseks, väsitab ja on raskesti hoitav.
Mis on lisaks kaloritele oluline
- Valk – aitab püsida täis ja hoida lihasmassi.
- Regulaarsus – 3–4 toidukorda päevas aitavad vältida suurt nälga ja näksimist.
- Järjepidevus – üks „halb“ päev ei loe, oluline on keskmine nädala jooksul.
Kuidas seda lihtsalt teha
Kalorite lugemine on töö, mida enamik jätab paari nädala pärast pooleli. Meie päevapaketid on juba kokku arvutatud 700–2900 kcal vahemikus – vali oma number ja toome toidu tööpäeviti hommikul koju. Loe lähemalt: toit kaalulangetuseks või vaata selle nädala menüüd.
Valem annab hinnangu, mitte täpse vastuse. Kui sul on terviseprobleeme, oled rase või alla 18-aastane, küsi nõu arstilt või toitumisnõustajalt.