Белок — строительный материал организма: из него состоят мышцы, кожа, волосы и ферменты. Правильное количество белка помогает сохранять мышечную массу, восстанавливаться после тренировок и дольше оставаться сытым.
Сколько белка в день?
- Обычный взрослый: не менее 0,8 г на килограмм веса.
- Похудение: часто рекомендуют 1,2–1,6 г/кг, чтобы сохранить мышцы.
- Регулярные тренировки и набор массы: примерно 1,4–2,0 г/кг.
Пример: человеку весом 75 кг, который ходит в зал 3–4 раза в неделю, нужно примерно 105–150 г белка в день.
Где взять белок
- куриное и индюшиное филе — около 20–25 г на 100 г
- рыба, например лосось и тунец, — около 20–25 г на 100 г
- творог и греческий йогурт — около 10–18 г на 100 г
- яйца — около 6 г в одном яйце
- бобовые, тофу и орехи как растительные источники
Распределите по дню
Белок лучше усваивается, если распределить его по нескольким приёмам пищи — например, по 20–40 г в каждом основном. Белковый завтрак к тому же помогает меньше перекусывать в течение дня.
Как это выглядит в наших рационах
В нашем меню у каждого блюда указано содержание белка. Например, в рационе на 1200 ккал в среднем около 70 г белка в день, на 2500 ккал — около 135 г. Если тренируетесь, загляните на страницу питание для спорта; при похудении подойдёт питание для похудения.
При заболеваниях почек или во время беременности обсудите количество белка с врачом.